生活習慣病予防の食事例と塩分・野菜・食物繊維のポイント

生活習慣病予防の食事例

あなたの野菜量、実は目標の半分以下です。

生活習慣病予防の食事例に見る主食・主菜・副菜バランス

生活習慣病予防の食事例としてまず挙げられるのが、主食・主菜・副菜をそろえる献立です。主食はご飯やパンなど炭水化物の供給源で、1食で茶碗1杯（約150g）が目安になります。主菜は肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質を確保する役割を担い、副菜は野菜や海藻でビタミン・ミネラルを補います。

この3区分を意識するだけで、栄養バランスが自然に整いやすくなります。つまり栄養素の抜け漏れを防げるということです。

外食が多い医療従事者の場合、主菜に偏った定食を選びがちで、副菜が不足するケースが目立ちます。副菜を1品追加するだけで、ビタミンやミネラルの摂取量が大きく変わります。コンビニで働く合間に栄養を整えたい場面では、サラダや小鉢を1品追加するという行動を試してみてください。

生活習慣病予防の食事例で欠かせない塩分コントロール

生活習慣病予防の食事例を語るうえで避けられないのが塩分管理です。厚生労働省の目標量は成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満とされていますが、日本人の平均摂取量は11～12g前後と言われています生活習慣病予防のための食生活について、塩分・カロリー・コレステロールの目安を医師が解説している記事です

数字だけだとイメージしづらいですが、11gの塩分は小さじ約2杯分に相当します。塩分は高血圧の最大の要因です。汁物を1日1杯までにする、漬物を1日1回に抑えるといった工夫が有効です。

洋食は和食より塩分が低めな傾向があるため、脂肪の摂り過ぎに注意しつつ取り入れる方法もあります。どういうことでしょうか？塩分の多い調味料を「かける」のではなく「つける」に変えるだけでも、摂取量を減らせます。夜勤明けで味の濃いものを欲しがる場面では、香辛料や柑橘類で風味を補う方法を試してみてください。

生活習慣病予防の食事例における野菜と食物繊維の摂り方

野菜は1日350g、小鉢で5皿分が目安とされています。350gという量は、キャベツ1/4個と中玉トマト2個を合わせたくらいのイメージです。食物繊維は30～64歳で男性22g以上、女性18g以上が目標量とされています生活習慣病予防に役立つ8つの食事ポイントを、塩分・食物繊維・カルシウムの目安量とともに管理栄養士が解説しています

食物繊維は胆汁酸と結びついて排出されるため、コレステロールの排出にも関わります。野菜だけでなく、きのこや海藻、こんにゃくも食物繊維の供給源になります。冷凍野菜や乾物を常備しておくのが基本です。

当直や夜勤で調理時間が取れない場面では、カット野菜や冷凍ほうれん草を汁物に加える方法があります。これは使えそうです。買い物の際に冷凍野菜を1袋メモしておくという行動だけで、野菜不足を補いやすくなります。

生活習慣病予防の食事例で注意したいカロリーと油脂

カロリーの摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高める要因の一つです。揚げ物や炒め物、マヨネーズやバターを多用した料理を控えるだけで、カロリーの摂り過ぎを防ぎやすくなります。調理油を「ノンオイルドレッシングに変える」「脂の少ない部位を選ぶ」といった工夫が現実的です。

コレステロールの多い食品も控えめにするのが原則です。揚げ物中心の食生活を続けると、脂質の摂取量が知らないうちに積み重なります。痛いところですね。

外食の多い環境では、揚げ物の代わりに焼き物や蒸し物を選ぶという行動を1つ意識するだけで変化が出やすくなります。

生活習慣病予防の食事例を職場で実践する独自の工夫

ここまでの内容を、医療従事者の勤務環境に当てはめて考えてみます。夜勤や当直が多い職場では、食事のタイミングそのものが不規則になりやすく、一般的な「1日3食」の指導がそのまま当てはまらない場面が多くあります。

そこで有効なのが、勤務シフトごとに「主食・主菜・副菜」を小分けにして持ち込む方法です。夜勤前に副菜となる野菜スティックや海藻サラダを準備しておくと、休憩時間に不足しがちな栄養素を補いやすくなります。つまり時間ではなく「区分」で管理するということです。

同僚同士で塩分量や食物繊維量を共有し合う小さな仕組みを作るのも一つの手です。院内の休憩室に目安量の一覧を貼っておくという行動だけでも、周囲の意識が変わりやすくなります。

【指定第2類医薬品】イブクイック頭痛薬DX 60錠